Quinoa aux légumes, gingembre et sésame accompagné de saumon
Préférées de nos diététistesDans cette recette, les saveurs typiques du sésame, du gingembre et de la sauce soya sont infusées dans le quinoa et les légumes. Quant au saumon, il cuit à la vapeur déposé sur ce délicieux mélange. Voilà un repas complet prêt en à peine 30 minutes, préparé dans une seule poêle. Ce plat se taillera assurément une place parmi vos soupers chouchous de la semaine.
- Préparation : 15 min - 20 min
- Cuisson : 30 min
Ingrédients
- 2 c. à thé (10 ml) de graines de sésame
- 2 c. à thé (10 ml) de beurre
- 1 oignon haché
- 2 branches de céleri tranchées en diagonale
- 2 carottes tranchées en diagonale
- 2 gousses d’ail hachées finement
- 1 c. à soupe (15 ml) de gingembre frais haché finement
- 1 pincée de flocons de piments forts
- 1 tasse (250 ml) de quinoa rincé et égoutté
- 1/2 tasse (125 ml) de bouillon de légumes faible en sodium ou d’eau
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium divisée
- 2 c. à thé (10 ml) d’huile de sésame divisée
- 4 minces filets de saumon sans peau (de 4 oz/125 g chacun)
- 1 tasse (250 ml) d’edamames décortiqués surgelées dégelées
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Préparation
Dans une grande poêle profonde, faire griller les graines de sésame à feu moyen, en remuant constamment, environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Transvider immédiatement dans un bol; réserver.
Réchauffer à nouveau la poêle, à feu moyen; ajouter le beurre et incliner la poêle pour bien graisser les parois. Faire revenir l’oignon, le céleri et les carottes 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Ajouter l’ail, le gingembre et les flocons de piments forts; faire revenir 1 minute ou jusqu’à ce qu’un parfum s’en dégage. Ajouter le quinoa et mélanger.
Incorporer le bouillon, puis le lait et mélanger. Incorporer 1 c. à table (15 ml) de sauce soya et 1 c. à thé (5 ml) d’huile de sésame; porter doucement à ébullition à feu moyen-élevé, en remuant de temps en temps. Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter, en ne remuant qu’une fois, pendant 7 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit tout juste tendre.
Entre-temps, dans un petit bol, combiner le reste de sauce soya et d’huile de sésame. Éponger les filets de saumon avec un essuie-tout et badigeonner les deux côtés du mélange de sauce soya.
Ajouter les edamames et le reste du mélange de sauce soya au quinoa, et bien mélanger. Déposer les filets de saumon sur le quinoa, en veillant à bien les espacer. Couvrir et laisser mijoter environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’un jus blanc apparaisse à la surface du saumon et qu’il commence à devenir opaque. Retirer du feu et laisser reposer, à couvert, pendant 5 minutes. Déposer les portions dans les assiettes et garnir de graines de sésame grillées.
Astuces
Des filets de saumon minces, d’environ 1/2 à 3/4 de pouce (1 à 2 cm) d’épaisseur, conviennent mieux à cette recette. Si vous prenez des filets congelés, laissez-les dégeler et reposer dans une assiette recouverte de papier essuie-tout pour qu’ils s’égouttent pendant que vous préparez le reste des ingrédients. Cela évitera que le quinoa cuise dans trop de liquide. Suivez les instructions de décongélation.
Lorsque vous achetez une sauce soya à teneur réduite en sodium, mieux vaut choisir une sauce soya fermentée naturellement, pour sa qualité et son arôme. Lisez l’étiquette et choisissez-en une qui contient moins de 600 mg de sodium par cuillerée à table (15 ml).
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 592 calories |
| Protéines: | 41 g |
| Glucides: | 43 g |
| Matières grasses: | 28 g |
| Fibres: | 6.3 g |
| Sodium: | 392 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 20 % / 225 mg |
| Vitamine D: | 303 % |
| Vitamine B12: | 234 % |
| Folate: | 103 % |
| Sélénium: | 75 % |
