Poulet et orzo au citron et à la Feta
Ce plat coloré au poulet avec de la Feta fondante a un bon goût frais, est cuit dans une seule casserole et change de l’ordinaire.
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 3 min
- Temps de cuisson: 30 min
Ingrédients
- 2 tasses (500 ml) de bouillon de poulet réduit en sodium
- 1 1/2 tasse (375 ml) d'orzo
- 8 oz (225 g) de haricots verts coupés en tronçons d'1/2 po (2 cm)
- 2 c. à soupe (30 ml) de basilic ou d'aneth frais haché
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
- 1 lb (450 g) poitrines de poulet coupées en bouchées
- Zeste râpé et jus d'un demi- citron
- 1 tasse (250 ml) de fromage Feta canadien émietté
- 2 tasses (500 ml) de tomates cerise coupées en deux
- Aneth frais ou basilic frais (falcultatif)
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Préparation
Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). Beurrer un plat en verre allant au four de 13 x 9 po (33 x 23 cm).
Dans une tasse à mesurer en verre ou une casserole, mélanger le bouillon avec 1/2 tasse (125 ml) d’eau; chauffer au micro-ondes (puissance élevée) ou sur la cuisinière, à feu vif, environ 3 minutes, ou jusqu’à ce que le mélange arrive à ébullition.
Entre-temps, dans un plat allant au four, mélanger l’orzo avec les haricots verts, l’aneth et le poivre et étendre en une seule couche. Disposer les morceaux de poulet uniformément sur le dessus. Incorporer le zeste et le jus de citron au mélange de bouillon et verser uniformément sur la préparation au poulet. Couvrir le plat allant au four de papier aluminium et cuire au four 25 minutes, ou jusqu’à ce que l’orzo soit presque tendre. Découvrir et incorporer les tomates et parsemer du fromage Feta canadien. Couvrir et cuire au four environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que l’orzo soit tendre et que le poulet ne soit plus rose à l’intérieur. Parsemer d’aneth frais additionnel (facultatif).
Astuces
Conseil culinaire : Ce plat est à son meilleur dégusté immédiatement, plutôt que réchauffé. Pour accélérer la préparation, vous pouvez couper les haricots verts, l’aneth et le poulet jusqu’à une journée à l’avance. Emballez-les séparément et réfrigérez jusqu’au moment de cuisiner la recette. Émiettez la Feta et coupez les tomates cerise pendant la cuisson du plat.
Pour les audacieux : Utiliser des asperges au lieu des haricots verts et incorporer 1/2 tasse (125 ml) de poivron rouge rôti, haché, ou 1/4 tasse (60 ml) d’olives avec les tomates.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 426 calories |
| Protéines: | 41 g |
| Glucides: | 38 g |
| Matières grasses: | 13 g |
| Fibres: | 4.4 g |
| Sodium: | 610 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 22 % / 244 mg |
| Sélénium: | 136 % |
| Niacine: | 80 % |
| Vitamine B6: | 73 % |
| Folate: | 60 % |
