Bol bouddha

Préférées de nos diététistes

Les ingrédients qui composent ce plat sont si frais et savoureux qu’il plaira assurément à toute votre famille !

  • Préparation : 15 min
  • Cuisson : 15 min
Portions 4 - 6 portions
buddha bowl

Ingrédients

  • 3 tasses (750 ml) de riz brun cuit
  • 2 conserves de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés
  • 3 tasses (750 ml) de brocoli coupé en fleurons
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de garam masala
  • 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
  • 2 c. à thé (10 ml) d'huile d'olive
  • 2 tasses (500 ml) de roquette légèrement tassée
  • 1 tasse (250 ml) de tomates cerises coupées en deux
  • 4 radis tranchés finement
  • 1 avocat tranché
  • 4 à 6 œufs
  • Graines de sésame au goût
  • Vinaigrette
  • 1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature
  • 4 c. à thé (20 ml) d'huile d'olive
  • Le zeste et le jus d'un demi-citron
  • 1/2 c. à soupe (7.5 ml) de sirop d'érable
  • 1 c. à soupe (15 ml) de coriandre fraîche hâchée finement
  • Sel au goût

Préparation

Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).

Tapisser de papier parchemin une grande plaque de cuisson.

Sur la plaque, mélanger les pois chiches et les brocolis avec le cumin, le garam masala et l’huile d’olive. Cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit tendre.

Pendant la cuisson au four des pois chiches et des brocolis, déposer les œufs dans une casserole, couvrir d’eau froide et amener à ébullition. Laisser mijoter 4 minutes à feu doux pour que les jaunes demeurent coulants (ou 6 à 8 minutes si vous aimez les jaunes bien cuits).

Pendant la cuisson des œufs, dans un bol, fouetter le yogourt, l’huile d’olive, le zeste et le jus du citron, le sirop d’érable, la coriandre et le sel. Réserver.

Dès la fin de la cuisson, rincer les œufs à l’eau froide jusqu’à ce qu’ils soient refroidis, retirer les coquilles et couper les œufs en deux.

Diviser en parts égales, dans chaque bol, le riz brun, les pois chiches, le brocoli, la roquette, les tomates, les radis, l’avocat et les oeufs. Arroser ensuite de vinaigrette et saupoudrer de graines de sésame. 

Astuces

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 492 calories
Protéines: 22 g
Glucides: 61 g
Matières grasses: 20 g
Fibres: 12.7 g
Sodium: 336 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 16 % / 173 mg
Folate: 68 %
Magnésium: 42 %
Sélénium: 59 %
Vitamine C: 86 %