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Poulet tikka au yogourt épicé

Préférées de nos diététistes

Mariner le poulet dans du yogourt le rend tendre et juteux et adouci le goût des épices, ce qui donne un plat doux, aromatique et savoureux. La garniture de yogourt assaisonné de cumin et de coriandre ajoute juste une parfaite petite touche de piquant.

  • Préparation : 20 min
  • Cuisson : 25 min
Portions 4 portions
spiced yogurt chicken tikka

Ingrédients

  • 1 1/2 tasse (375 ml) yogourt nature divisée
  • 3 c. à soupe (45 ml) de pâte de tikka de tandoori ou autre pâte de cari doux
  • 1 c. à thé (5 ml) de zeste de lime râpé
  • 1 lb (500 g) de poitrines de poulet désossées sans peau coupées en minces lanières
  • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
  • 1 oignon finement tranché
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
  • 1 poivron rouge haché
  • 2 tasses (500 ml) de tomates en dés en boîte sans sel ajouté
  • 2 c. à soupe (30 ml) de fécule de maïs
  • 1 tasse (250 ml) petits pois surgelés dégelés, ou de haricots verts coupés
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de cumin moulu
  • 2 c. à thé (10 ml) de jus de lime fraîchement pressé
  • 2 c. à soupe (30 ml) de coriandre fraîche hachée
  • 2 tasses (500 ml) de riz brun cuit chaud

Préparation

Dans un bol, combiner 3/4 de tasse (175 ml) de yogourt, la pâte de tikka et le zeste de lime; ajouter le poulet et mélanger pour bien l’enrober. Laisser mariner à température ambiante 10 minutes ou couvrir et réfrigérer jusqu’à 4 heures.

Dans une grande poêle, faire fondre le beurre à feu moyen; faire revenir 3 minutes l’oignon et l’ail avec le sel ou jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. Ajouter le poivron rouge et faire revenir 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.

Incorporer les tomates et amener à ébullition, en remuant à l’occasion. Baisser le feu et laisser mijoter doucement, en remuant souvent, environ 3 minutes ou jusqu’à ce que le tout épaississe légèrement.

Saupoudrer la préparation de fécule de maïs sur la préparation de poulet et bien mélanger. Verser dans la poêle, ajouter les petits pois et bien mélanger. Laisser mijoter en remuant souvent, environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet perde sa teinte rosée à l’intérieur et que la sauce épaississe.

Entre-temps, dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, incorporer le cumin moulu, le jus de lime et la coriandre aux 3/4 de tasse (175 ml) de yogourt restant. Servir le poulet en sauce sur du riz et napper de yogourt.

Astuces

Si vous n’avez pas de tomates en boîte sans sel ajouté, ne mettez pas de sel à la deuxième étape, puis goûtez à la sauce juste avant de la servir et ajoutez jusqu’à ¼ de c. à thé (1 ml) de sel, au goût.

La tradition veut que l’on serve du riz basmati avec les caris, et il est de plus en plus facile de se procurer du riz basmati brun à grains entiers, ce qui ajoute une saveur authentique au cari. Le riz ordinaire brun à grains longs est aussi une excellente option.

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 459 calories
Protéines: 40 g
Glucides: 53 g
Matières grasses: 10 g
Fibres: 9.3 g
Sodium: 296 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 24 % / 268 mg
Sélénium: 82 %
Thiamine: 89 %
Vitamine B6: 83 %
Vitamine C: 107 %