Soupe aux légumes racines
Préférées de nos diététistesLes légumes racines constituent des ingrédients parfaits pour les soupes. Il suffit d’accompagner cette soupe de votre sandwich préféré pour obtenir un dîner délicieux.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 20 min - 30 min
Ingrédients
- 2 carottes coupées en dés
- 1 petit oignon haché finement
- 1 tasse (250 ml) de navet ou de rabiole pelé et coupé en dés
- 1 tasse (250 ml) de céleri-rave ou de céleri pelé et coupé en dés
- 3/4 c. à thé (3 ml) de sel
- 1/2 c. à thé (2 ml) de poivre
- 1 feuille de laurier
- 2 tasses (500 ml) d’eau
- 3 c. à table (45 ml) de farine tout usage divisée
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 1/2 tasse (125 ml) de yogourt nature 2 %
- 2 c. à table (30 ml) de ciboulette ou d’oignons verts frais hachés
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Préparation
Dans une casserole, mélanger les carottes, l’oignon, le navet, le céleri-rave, le sel, le poivre, la feuille de laurier et l’eau. Amener à ébullition à feu vif. Couvrir, réduire à feu moyen-doux et laisser bouillir délicatement 20 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Fouetter 2 c. à table (30 ml) de la farine dans le lait et incorporer graduellement à la casserole. Augmenter à feu moyen et laisser mijoter, en remuant souvent, environ 5 minutes, ou jusqu’à épaississement (éviter de laisser bouillir). Jeter la feuille de laurier.
Fouetter le reste de la farine dans le yogourt. Incorporer le yogourt à la soupe et chauffer, en remuant, de 2 à 3 minutes. Incorporer la ciboulette ou les oignons verts.
Astuces
Couper les légumes en morceaux de taille égale afin d’assurer une cuisson uniforme; les légumes devraient pouvoir tenir dans une cuillère à soupe. Une taille de ¼ à ½ po (0,5 à 1 cm) est idéale pour ces légumes racines.
Fouetter un peu de farine dans le yogourt permet d’incorporer celui-ci plus facilement à la soupe chaude.
Préparez cette soupe le soir (sans ajouter le yogourt), laissez-la refroidir et réfrigérez jusqu’au lendemain. Réchauffez en matinée, en ajoutant le yogourt tel qu’indiqué, et verser dans un contenant isotherme en prévision du dîner au bureau, ou simplement réchauffer avant de servir.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 128 calories |
| Protéines: | 7 g |
| Glucides: | 21 g |
| Matières grasses: | 2 g |
| Fibres: | 2.6 g |
| Sodium: | 474 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 23 % / 252 mg |
| Vitamine B12: | 37 % |
| Vitamine A: | 34 % |
| Vitamine D: | 29 % |
| Riboflavine: | 23 % |
